Nifanye Nini Nipungue?

Haya, nashukuru kwa response nzuri sana. Nimepata maswali, maoni, mawazo na michango mbalimbali kutoka kwa watu tofauti. Nathamini kila e-mail/comments ninazopata...samahani kama swali lako likichelewa kujibiwa katika muda mfupi.

Nimepokea swali toka kwa nduku yetu mwenye tatizo la unene. Ni swali fupi lakini ni la makini na umuhimu mkubwa. Soma chini.


Hey

Ebwana nahitaji msaada wako, mimi ni mwanaume mwenye miaka 25, nina kg 118 na urefu 186cm, nifanye nini nipungue na nipungue kwa kiwango gani ki afya?

Darius.

RESPONSE:
Nakupongeza kwa kuchukua hatua ya kutaka kutafuta ufumbuzi wa jambo muhimu katika maisha yako, afya yako. Zipo njia nyingi zinazotumiwa na wataalam wa mambo ya afya kujua kama mtu anauzito wa juu zaidi ya inavyotakiwa, wa chini ama yupo katika uzito mzuri. BMI ama body mass index inatumika zaidi, lakini inaudhaifu wake.

Njia nzuri na rahisi kujijua kama uko hatarini kiafya kwa unene ni kupima mzunguko wa kiuno chako. Zungusha tape measure ikutanikie pale kwenye kitovu. Kama mzunguko ni mkubwa kuliko nusu ya kimo chako, basi unahatari kubwa kupata maradhi kama ya moyo, shinikizo la juu la damu, kisukari, n.k. Kiuno chako kinatakiwa kiwe chini ya nusu ya kimo chako. Usijali mzani kwa sana, haswa baada ya kuanza programu ninayokushauri uianze. Kiafya, kiuno chako (ukipimia kitovuni) kisizidi cm 93.

Njia za kupunguza uzito ni mazoezi, na kula vizuri (kiafya). Yaani vyakula natural kama mbogamboga (isiungwe kwa nazi nziiito, au kukaangwa). Unaweza kutengeneza salad, au kachumbari hata kuchemsha kwa mafuta ya maji (Haswa olive oil, vegetable oil). Punguza sana nyama ya ng'ombe, nguruwe, kondoo na mafuta mafuta kwa ujumla. Usile ngozi ya kuku, kula samaki badala ya nyama ikiwezekana, punguza vitamtam (naamina vinavyoongezwa sukari) kama umezoea vitu vitamu tumia maunda badala yake...matunda ni muhimu. Kula whole grains...kama unapenda ugali, tumia sembe isiyokobolewa tena usile sana, mikate ile ya ngano haswa inakuwa brownish, mchele tumia wa brown, usile unga mweupe.

Muhimu sana...hata ufuate yote hayo kama unakula chakula kingi kwa mpigo utanenepa tu. Ni muhimu kujipimia kiasi chako....kila mlo tumia ngumi kama kipimo. Kata chakula size ya ngumi.....au kama ni nyama/samaki size ya kiganja. Point ni kula kidogo kidogo mara nyingi. Hakikisha unakunywa breakfast kila siku, lunch na supper...katikati yake jazia kwa matunda kama snacks. Jipe saa moja baada ya kula kabla kwenda kulala. Pia anza mazoezi taratibu lakini, onana na daktari kabla ya kuanza mazoezi...anza kutembea nusu saa kila siku ya mungu, ukimudu ongeza nuususaa nyingine.

Fanya resistance exercises pia (yaani u-challenge mwili kushindana na gravity) kutumia mwili wako mwenyewe kwanza anza na Push ups, sit ups, na squats bila ya kubeba vyuma. Ukiweza kupiga push ups 12 mfululizo, squats 15 mfululizo na situps 15 mfululizo ongezea uzito, nunua weights set zako ama nenda gym....kama huna uwezo ongeza tu namba ya Push ups fanya 12 pumzika kisha fanya 12 nyingine mara tatu...kisha hivyohivyo squats. Na situps....lakini muhimu usiache kutembea kila siku ya mungu ongeza speed kadri unavyomudu. Ukienda gym...fanya zaidi mazoezi yanayohusisha misuli mikubwa na mingi kama vile squats, bench press, pull ups, rows. (Kifua, Mapaja/matako, na mgongo ni misuli mikubwa mwilini) Ukijenga misuli unakuwa na uwezo wa kupungua mafuta mwilini haraka.

Huo ni ushauri wa jumla, ambao mtu yoyote anaweza kuufuata....lakini kunamaswali unapaswa kujiuliza, kwanini umenenepa mpaka kufikia hapo? kitu gani kimesababisha?....wengine ni matatizo ya ndani ya mwili, wengine wanarithi unene tangu utotoni lakini wengine hunenepa kwa kula kuziba tatizo fulani linalosumbua nyoyo zao. Sijui situation yako, ni kazi ninayokupa uifikirie imekuaje umefika hapo ulipo....usipopata jibu unaweza kupungua lakini ukarudia hapo hapo au zaidi. Huenda ni suala linahitaji daktari haswa wa hospitali.

Nakushauri uonane na daktari kwanza....kama haiwezekani basi anza taratibu, jipe muda lakini weka juhudi kila siku, na ujue kuwa utaratibu huu mpya wa kula kiafya na kushughulisha mwili unaweza kuwa wa kudumu. Badala ya kubeba vyuma na kukimbia unaweza kucheza soka kila siku, ama kuendesha baskeli...lakini kuwa active ni muhimu.

Kila la heri.